push &,

ok wybrałem etap 5 :A Tutaj kilka pytan w nawiasach bo nie dokonca rozumiem Push 1 Przysiady ze sztanga 4s Wyciskanie (i tutaj nie wiem jakie wyciskanie masz na mysli w tym etapie ) NA ŁAWCE POZIOMEJ Wyciskanie żołnierskie 4s Wyciskanie sztangielek skos dod. 4s Pompki na poreczach w wersji na triceps (tutaj moze byc pompki w podporze tyłem o [...]

No tak, racja. A mógłbym to swoje FBW skonstruować w ten sposób? Na zasadzie push pull push?

Wszystkie ćwiczenia opierają się na ruchach pchających (push) i przyciagajacych (pull). Jeśli push i pułk Ci nie pasuje to trenuj FBE bez kombinowania :-)

Raz w tygodniu partia to trochę mało, masz do wyboru 3 dniowe FBW, na każdym treningu robisz ten sam zestaw, lub jak masz do dyspozycji 4 dni mozesz zrobić splita 2 x partia w tygodniu, np push/pull, pn robisz push czyli wyciskania, wt robisz pull czyli ciągnięcia, czw,pt powtórka z poniedziałku i wtorku.

Martucca: Piję co jakiś czas, zacznę częściej! Szkoda, że działanie tych herbatek nie jest mocniejsze, nie chcę brać tabletek, a czuję, że będę musiała wrócić do hormonalnych. Trening: Push: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 19kg/6p 21/6 21/5 21/6 - ciężko 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 16kg/9p 20/8 20/7 3. Wyciskanie wasko 17kg/7p 17/8 18/8 [...]

Figa:Dziękuję!!!:-) Trening 14.06 Push: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 19kg/6p 21/6 22/5 24/4 +0 w pierwszej seri zaczęłam z większym obciążeniem niż ostatnio o 2kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 21kg/9p 23/6 24/6 +1 3. Wyciskanie wasko 19kg/8p 21/7 23/6 +2kg zmęczył mnie ten trening, mam ciężko dokładać kg, moje ręce nie dają rady przed [...]

Legs 8-08-2012: 1 Przysiad przedni 29kg/6p 31kg/6 33/5 35/5 2 RDL 29kg/10p 31/9 36/6 3 Wspiecia na palce ze sztanga 36kg/10p 38/10 41/10 4 K2E 10p/3s TRENIMG 10-08-2012 PUSH 1 Wyciskanie sztangielek na skosie 21KG/6P 23/5 25/5 28/4+3kg 2 Wyciskanie sztangielek siedzac 21kg/8p 23/8 24/6 +1kg 3 Wyciskanie wasko 23kg/8p 25/8 28/7 +3kg Jedzenie [...]

może zrób tak każdego tygodnia : PONIEDZIAŁEK: PUSH mocny WTOREK: PULL lżejszy ŚRODA: WOLNA CZWARTEK: PUSH lżejszy PIĄTEK: PULL mocny SOBOTA: WOLNA NIEDZIELA: NOGI nogi ćwicz na maszynach np. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE UGINANIE NÓG W LEŻENIU WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PRZYSIADY WYKROCZNE WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE nie napisałeś jaki masz cel [...]

ale podciaganie wasko podchwytem to zupelnie co innego niz nachwyt..najlepiej po nim bica czuje push wyciskanie płasko 4x6 wyciskanie hantli skos 3x8 porecze na klate 3x8 military press 3x8 wyciskanie wasko 3x8 bench dips 3x10 pull podciaganie nachwytem 4x6 wioslowanie hantlem 3x8 unoszenie tulowia z opadu 3x10 unoszenie hantli na boki 2x10 [...]

czyli ogolem ten plan wygladalby ostatecznie tak: push porecze na klate 4x8 wyciskanie hantli skos 3x8 military press 3x8 wyciskanie wasko 3x8 bench dips 3x10 pull podciaganie nachwytem 4x6 wioslo sztanga podchwytem 3x8 wioslowanie hantlem 3x8 unoszenie hantli na boki 2x10 unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10 podciaganie wasko [...]

[...] do nóg skoro odstają od reszty no chyba, że są nadmiernie rozbudowane w stosunku do góry w takim razie można nieco mniej ale nie za mało. Możesz zostać po jednym zestawie push i pull Push 1: - goblet squat 4s 5 serii - skos sztanga 4s - płaska hantle 3s - arnoldki 3s - wznosy bokiem 3s te dwa ćwiczenia możesz połączyć w serię łącznoną - [...]

W takim razie podziel sobie ciało na push pull będzie Ci łatwiej z regeneracją ale oprzyj się na złożonych ćwiczeniach. To może tak: Push 1 wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-10 2 rozpiętki skos 2x10-12 3 wyciskanie sztangi stojąc 2x8-10 4 wznosy hantli na bok 2x12-15 5 przysiad ze sztangą 4x8-10 6 prostowanie leżąc 2x10-12 7 prostowanie ramion na [...]

Push/pull albo góra/dół będzie w takim przypadku najlepszym wyjściem. Z tych ćwiczeń które masz w planie można zrobić: Push Przysiad ze sztangą 4x10 Wyciskanie sztangi skos + 4x19 OHP 4x10 Wyciskanie na klatkę poziomo sztangielki 3x10 Dipy 3-4x10 Pull MC 4x10 Podciąganie na drążku 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Unoszenie na boki 3x10 Uginanie ze [...]

tzn. mam juz ponad rok stazu, ale nie uwazam sie za zaawansowanego tylko bardziej średniozaawansowanego, stad w tym dziale pisze nie za mala objetosc jak na 3 treningi ? jesli mialbym cwiczyc 4 razy to moze byc: push, pull wolne push pull wolne wolne ?

Zmieniony plan: Push 1 Przysiady Wyciskanie Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek skos dod. Pompki na poreczach w wersji na triceps Push 2 Przysiady wyciskanie wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki Francuz leżąc za głowe Pull 1 1.Mc 2.Wiosłowanie 3.Żuraw 4.Uginanie stojąc 5.Szrugsy Pull 2 1.Mc 2.Podciąganie na drążku [...]

[...] mc;rumunski mc(rdl);dzien dobry;unoszenie tulowia z opadu;glute-ham raise;reverse hypers;pull-throughs; dumbbell swings(wymachy sztangielka stojac w rozkroku); - horizontal push,czyli: rozne formy wyciskania "na klatke"; - knee dominant(single leg),czyli: rozne formy wykrokow;wchodzenie na stopien;pistolet;bulgarian split squat; - [...]

[...] tyg planem ACT (albo ATC, jeśli poputałem) - poczytaj o nim, fajny, obwodowy, przyzwyczaja początkującego do wysiłku. A później... cóż, możesz robić FBW w wersji AB, może push/pull albo np góra/dół, czyli ćwiczysz partię raz w tygodniu. Jak robisz urozmaicenie a zarazem nie lubisz w danym dniu katować tylko jednej partii, fajny będzie właśnie [...]

[...] na trening mięśni naramiennych. Przy 3 dniach treningowych opcje są dwie żeby częstotliwość trenowania partii była większa czyli zrobisz dalej trening całościowy, albo zrobisz push pull, w którym co drugi tydzień będą wypadać dwa treningi push lub pull. Dość krótko trenujesz żeby wkładać prioryetety na ramiona. Więc musisz to przemyśleć.

Viren, więc po Twoich namowach co do kolejności, zmieniłem trochę trening, ale też i zakresy jak i powtórzenia (bardziej na poczucie KG na sztandze): Pull. 1. MC 3x 8-6 2. Podciąganie 3x 8-6 3. Wiosłowanie 3x 8-6 4. Młotki z supinacją 2x 10-8 ( + brzuch dół, plank 30-60 sec.) Push. 1. Poręcze 3x 8-6 2. Hantle skos 3x 8-6 3. Wyciskanie stojąc 3x [...]

[...] cwiczenia od najwiekszych partii miesniowych: nogi -> plecy -> klatka -> barki -> triceps -> biceps no chyba ze ktoras partia jest priorytetem. Jezeli nigdy nie wykonywales przysiadow/martwego/wiosla na wolnych ciezarach pocwicz przez pewien czas FBW. Potem przejdziesz na 3 dniowy push/pull/legs albo 4 dniowy push/pull badz porzadny split.